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« Vous étiez censé faire quelque chose aujourd'hui que vous auriez pu faire, mais que vous n'avez pas fait ? Peut-être lisez-vous même ceci comme une manière sournoise d'éviter de faire cette chose que vous savez que vous devriez faire. » Si cela vous donne l'impression d'être vu, alors les conseils de la coach de vie Maisie Hill sur les meilleures façons d'arrêter de procrastiner – qui, selon elle, va souvent de pair avec le perfectionnisme – sont pour vous. Du « regroupement des tentations », où vous combinez une tâche que vous redoutez avec une autre que vous aimez, au « cumul de dopamine » pour créer de petites victoires qui vous motivent au fur et à mesure, elle a une tonne d'astuces astucieuses pour vous inciter à vous débloquer, afin que vous puissiez cesser de vous mettre en travers de votre chemin et enfin créer une vie que vous aimez.
Maisie Hill (à gauche, image : Olivia Steuer) et la fangirl Florence Scordoulis
Quelle est la cause profonde de la procrastination ?
Vous pensez peut-être savoir ce qu'est la procrastination, mais selon Maisie, nous nous trompons complètement. Comme elle l'explique dans son nouveau livre Puissant : soyez l'expert de votre propre vie, 12,97 £, il existe une idée fausse et néfaste selon laquelle nous le faisons par simple paresse ou par désorganisation. Mais en réalité, même les personnes les plus performantes et les plus organisées le font – et c’est une réponse humaine au stress tout à fait normale. Comme elle le dit : « La procrastination n'est pas un signe d'échec personnel ou un défaut unique que vous seul possédez. C'est une expérience humaine universelle… Ce n'est pas un problème de 'vous', c'est un problème de 'nous' ».
Au lieu de cela, elle explique que lorsque nous retardons et reportons volontairement des tâches – par exemple en les laissant à la dernière minute ou en ne respectant pas les délais – même si nous savons qu'il y aura des conséquences négatives, cela trouve son origine dans quelque chose de beaucoup plus simple : l'incapacité pour gérer vos pensées, vos émotions et vos actions. Autrement dit, lorsque nous sommes confrontés à faire quelque chose que nous ne voulons pas faire, qui peut être difficile, ennuyeux ou inutile, cela suscite des sentiments inconfortables – comme la peur – que nous essayons ensuite d'éviter. sentiment en ne faisant pas la chose. Comme elle le dit, « ces tâches ne suscitent pas vraiment l'enthousiasme. Au contraire, elles déclenchent un désir d'éviter l'inconfort qu'elles entraînent, ce qui nous pousse à procrastiner. »
Mais, bien sûr, quand on remet à plus tard, le problème ne disparaît pas : en fait, il s’aggrave souvent, en raison des conséquences de ce retard – et on a alors tendance à se culpabiliser de ne pas l’avoir fait, ce qui, selon Maisie, est encore plus néfaste car cela « alimente le feu du discours intérieur négatif et le cycle de la culpabilité et de la honte ». En d’autres termes, la procrastination a un coût élevé. « En empruntant sur votre temps et votre énergie futurs, les intérêts s’accumulent sous forme de stress, de culpabilité et de perception négative de soi ».
Comment briser le cercle vicieux du perfectionnisme et de la procrastination
Selon Maisie, si vous tergiversez, il se peut aussi que vous soyez un perfectionniste – quelqu'un qui s'efforce constamment d'être parfait, tout en étant hyper critique envers lui-même et envers les autres. Un perfectionniste typique peut avoir des attentes déraisonnablement élevées envers lui-même, refuser de célébrer ses victoires, consacrer trop de temps à ses tâches et se surmener en général. Semble familier? Apparemment, 30 pour cent d'entre nous ont ce trait (qui est associé à des niveaux élevés d'anxiété, de stress et de dépression) – mais les femmes y sont particulièrement sujettes.
Nous le faisons dans une tentative malavisée de nous protéger : notre cerveau pense que si nous pouvons « tout faire correctement », tout ira bien, mais c’est loin d’être le cas. « Cet état d’esprit conduit souvent à la procrastination, car la peur de ne pas être parfait peut être paralysante », explique-t-elle. Mais la bonne nouvelle est qu’en comprenant ce lien avec le perfectionnisme, nous pouvons trouver la solution pour vaincre la procrastination – et, comme elle le dit, commencer à « la contrer avec un discours beaucoup plus bienveillant et utile ».
Quelle est la meilleure façon d’arrêter de procrastiner ?
Une fois que nous arrêtons de nous culpabiliser à propos de la procrastination et que nous comprenons que c'est simplement le résultat du fait que nous ne savons pas vraiment comment gérer nos pensées, nos sentiments et nos actions, nous pouvons commencer à apprendre les outils qui nous aideront à changer notre comportement.
La clé, explique Maisie, réside précisément dans le développement de nos compétences de « fonctionnement exécutif » – comme la prise de décision, le contrôle des impulsions et la capacité à passer d’une tâche à l’autre – qui nous aident à réguler ces émotions et ces comportements. Comme elle le dit, « nous savons ce que nous devrions faire, mais nous avons du mal à nous y forcer. Ce décalage entre savoir et faire peut être lié à de faibles compétences de fonctionnement exécutif ». Mais le plus intéressant, c’est que ces compétences ne sont pas fixes : tout le monde peut les apprendre et s’améliorer – par exemple, en s’entraînant à planifier et à résoudre des problèmes.
C'est avec cette fondation que Maisie – qui dirige également un club de coaching de vie appelé Puissant et podcast hebdomadaire L'expérience Maisie Hill – a développé une série de techniques astucieuses anti-procrastination, comme le décrit son nouveau livre. (Et vous pouvez en savoir plus sur pourquoi c'est l'entraîneur que je recommande à tous mes amis). Mais en attendant, voici un aperçu de ses meilleures stratégies : vous n'aurez donc aucune excuse pour ne pas fermer cet article et vous lancer dans la tâche embêtante que vous retardez aujourd'hui…
9 conseils pour arrêter de procrastiner : par la coach de vie Maisie Hill
1. Arrêtez de vous en vouloir
« La procrastination n'est pas problématique en soi, c'est un comportement humain naturel. Bien sûr, cela a des conséquences négatives. Cependant, votre réponse et vos réflexions sur l'acte de procrastiner créent plus de problèmes que si vous l'acceptiez simplement et passiez à autre chose, alors essayez de changer de point de vue : acceptez que c'est une chose que tous les humains font et abordez-la avec auto-compassion et curiosité plutôt que jugement.
2. Devenez l'observateur
« Lorsque vous vous rendez compte que vous procrastinez, demandez-vous pourquoi. L’astuce consiste à vous concentrer sur la raison qui se cache derrière ce comportement. Devenez l’observateur – une technique qui consiste simplement à observer vos pensées, vos émotions, vos réactions, vos réponses et vos comportements. Cela crée une certaine distance par rapport à votre expérience et cela vous donne une perspective. Il s’agit de vous observer et de vous donner des options. »
3. Acceptez la succion
« Acceptez l'inconfort à court terme. Les sentiments inconfortables ne font qu'empirer à mesure que nous retardons la tâche. Au lieu de fuir, affrontez-les de front et agissez quand même. Décidez intentionnellement de vous pencher sur la peur, l'inquiétude et le ressentiment. Engagez-vous à les ressentir, sachant que ce faisant, vous réduisez la durée pendant laquelle vous ressentirez ces sentiments. »
4. Raisonnez avec vous-même
« Je n'essaierai pas de vous convaincre que vous devez aimer chaque tâche, mais cela vaut la peine de vous demander si vous voulez réellement faire quelque chose et, que vous le fassiez ou non, pourquoi ? Cela fournira une certaine motivation pour continuer ou découvrira quel est le retard. Passez une minute à écrire toutes les raisons pour lesquelles faire cela maintenant est la meilleure idée. Par exemple:
• Une fois que je l'aurai fait, ce sera fait
• Cela ne me pèsera pas
• Je me sentirai fier »
5. Fixez des délais (plus courts)
« La loi de Parkinson stipule que le travail s'étend pour remplir le temps disponible. Ainsi, si vous vous donnez une semaine pour terminer une tâche de deux heures, alors (psychologiquement) la tâche deviendra plus complexe et plus intimidante. Cela suggère qu'en fixant des délais plus courts, la complexité perçue diminue, ce qui facilite le démarrage. À l'inverse, si vous vous accordez plus de temps, vous avez plus de chances de procrastiner, car la tâche semble plus importante qu'elle ne l'est en réalité. »
6. Petits pas
« Vaincre la procrastination ne consiste pas à faire des pas de géant, mais à faire de petits pas en avant cohérents. Le plus difficile est souvent de commencer. Il est alors plus facile de créer et de maintenir une dynamique. Il est plus facile de se convaincre de faire quelque chose de petit que de faire quelque chose de grand. Nous constatons souvent que ce n’est pas aussi grave qu’on le pensait. Et avant de nous en rendre compte, nous faisons des progrès. Cela peut être aussi simple que d’écrire la première phrase d’un e-mail. Cela déplace votre attention du résultat vers le processus. Au lieu de vous soucier d’accomplir parfaitement la tâche, vous vous concentrez sur l’acte d’agir, réduisant ainsi la peur et l’anxiété.
7. Accumulation de dopamine
« La procrastination survient lorsque nous percevons qu’une tâche est écrasante, ennuyeuse ou manque de récompenses immédiates. Notre cerveau aspire à une gratification instantanée, nous sommes donc plus enclins à la remettre à plus tard. La dopamine, un neurotransmetteur, joue un rôle crucial dans les centres de récompense et de plaisir du cerveau. Lorsque nous accomplissons une tâche, recevons des éloges ou remportons de petites victoires, le cerveau libère de la dopamine. Cela renforce le comportement et nous motive à continuer. L’empilement de dopamine est la pratique d’activités délibérément structurées pour permettre cette accumulation de petites récompenses, de succès et de célébrations agréables. Par exemple, en décomposant des tâches plus importantes en étapes plus faciles à gérer, nous pouvons créer un sentiment d’accomplissement tout au long du processus.
8. Regroupement des tentations
« L’idée est de lier une tâche que vous devriez accomplir, mais que vous évitez, à une tâche que vous aimez accomplir. En les regroupant, vous pouvez rendre la tâche la moins agréable plus attrayante. Par exemple, si vous aimez regarder votre émission de télévision préférée, mais que vous souhaitez faire plus d'exercice, vous pouvez regrouper ces tâches et vous autoriser à la regarder uniquement lorsque vous vous entraînez à la maison. De cette façon, vous êtes plus susceptible d’avoir hâte de faire de l’exercice, car cela est associé à quelque chose que vous aimez.
9. Montez la mise
« Cette méthode est plus productive avec des objectifs à long terme. Elle fonctionne en annonçant les conséquences de l’inaction dans le temps. Si une échéance semble lointaine, vous pouvez ressentir moins d’urgence à agir maintenant. Il s’agit d’une actualisation temporelle, où nous valorisons les récompenses immédiates plus que les récompenses futures. À mesure que l’échéance approche, les conséquences futures deviennent plus immédiates et l’urgence d’agir augmente. Voici quelques moyens d’augmenter la mise :
- Créer des délais ou des jalons artificiels : les tâches importantes peuvent sembler insurmontables, alors divisez-les en objectifs plus petits, plus faciles à gérer et plus immédiats.
- Utiliser des partenaires responsables : partagez les délais avec un ami ou un collègue. Savoir que quelqu’un d’autre est au courant de vos engagements peut vous donner un coup de pouce supplémentaire pour commencer.
- Utiliser des systèmes de récompense : Cela peut être un puissant facteur de motivation pour accomplir des tâches. Cela peut être une petite gâterie, une pause pour faire quelque chose que vous aimez ou une plus grande récompense pour un grand projet.
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